焼肉は「太る外食」というイメージを持たれがちですが、部位の選び方と食べ方を間違えなければ、ダイエット中でも問題なく楽しめます。
むしろ、高タンパク・低糖質という特性から、上手に使えば減量期にも適した外食です。

この記事では、

• ダイエット中に選ぶべき焼肉の部位
• 太りにくい注文の順番
• 外食焼肉で失敗しないコツ
  を体系的に解説します。

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焼肉はダイエットと相性が良い外食

焼肉がダイエット向きと言える理由は以下の通りです。

• 高タンパクで筋肉量を維持しやすい
• 糖質が少なく血糖値が安定しやすい
• 噛みごたえがあり満腹感を得やすい

特に、脂質を抑えた部位を中心に選べば、摂取カロリーが過剰になりにくく、体脂肪増加のリスクを抑えられます。
「焼肉＝太る」は、部位と食べ方を考えない場合に限った話です。

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ダイエット中におすすめの焼肉の部位

焼肉は部位によって脂質量が大きく異なります。
ダイエット中は以下の部位を中心に選びましょう。

ヒレ（フィレ）

脂質が非常に低く、100gあたりのカロリーも控えめ。
最もダイエット向きの部位です。

ミスジ・肩ロース（赤身中心）

赤身比率が高く、脂質を抑えながら柔らかさもあり、満足度が高い部位。

ハラミ

見た目より脂質が少なく、タンパク質が豊富。
外食焼肉でも選びやすい「痩せやすい定番部位」。

タン（厚切り）

脂質は中程度ですが、噛みごたえがあり満腹感が得やすいのが特徴。

一方で、カルビや中落ちカルビなどの脂身が多い部位は、量を減らすことでカロリーコントロールがしやすくなります。

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ダイエット中に避けたい焼肉の部位

以下の部位は脂質が非常に高く、少量でもカロリーが跳ね上がりやすいため注意が必要です。

• 特上カルビ
• 中落ちカルビ
• サーロイン系の焼きすき
• マルチョウなど脂の多いホルモン

完全に禁止する必要はありませんが、「味を楽しむ程度」に抑えることがダイエット成功のポイントです。

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太らない焼肉の注文方法と食べる順番

ダイエット中の焼肉では、注文の順番が非常に重要です。

おすすめの流れ

• 最初の2〜3皿は赤身中心（ヒレ・ハラミ・赤身ロース）
• サラダやキムチで食物繊維を先に摂る
• 味付けはタレより塩を選ぶ
• ご飯は最後に少量（小盛り or 半分）
• 脂身の多い部位はシェアする

この順番を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを防止できます。

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焼肉で痩せる人と太る人の決定的な違い

痩せる人の特徴

• 赤身中心で選ぶ
• 食べる順番を意識している
• 脂身は控えめ
• ドリンクは水やお茶
• 満足ラインで止める

太る人の特徴

• 最初からカルビ
• タレを多用
• ご飯＋デザートがセット
• お酒を大量に飲む
• 締めにラーメン

**差が出るのは「食べ物」より「習慣」**であることがほとんどです。

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ダイエット中の焼肉で選ぶべき飲み物

おすすめのドリンクは以下です。

• 水
• ウーロン茶などのお茶
• ハイボール（量は控えめ）
• 無糖レモンサワー

ビールや甘いサワー、ワインは血糖値が乱れやすく、食欲が暴走しやすいため注意しましょう。

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焼肉の翌日に太りにくくするアフターケア

焼肉の翌日は以下を意識すると、体重のブレを最小限に抑えられます。

• 水分をしっかり摂る
• カリウムを含む野菜・果物を少量
• 翌日の糖質をやや控えめに
• 有酸素運動を20〜30分

「一晩で脂肪が増える」ことはないため、冷静なリカバリーが重要です。

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焼肉はダイエット中でも使える外食

焼肉は太る外食ではなく、選び方と食べ方次第でダイエットに活用できる外食です。
脂質を抑え、高タンパクな部位を中心に選ぶことで、余計なカロリーを防ぎながら満足感を得られます。

我慢ではなく、管理して楽しむ。
それがダイエット中の焼肉との正しい付き合い方です。