はじめに｜「運動不足だけど、時間がない…」というあなたへ

在宅ワークが増えた今、こんな悩みを抱えていませんか？

• 1日中パソコンの前で座りっぱなし
• 気づけば肩・腰・脚がガチガチ
• 運動したいけど、ジムに行く時間もない

そんな方におすすめなのが、**“ながら筋トレ”**です。
「仕事の合間に」「テレビを見ながら」「歯磨きしながら」できる、超効率的な運動習慣をご紹介します。

1. はじめに｜「運動不足だけど、時間がない…」というあなたへ
2. なぜ“ながら筋トレ”が効果的なのか？
3. 今日からできる！ながら筋トレ5選
4. 習慣化するためのコツ3つ
5. 注意点｜やりすぎ・姿勢・メリハリにも気をつけよう
6. まとめ｜仕事の合間に、未来のカラダを育てよう

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なぜ“ながら筋トレ”が効果的なのか？

「ながら」でできる運動には、以下のようなメリットがあります。

✅ スキマ時間を有効活用できる
→ まとまった時間がなくても、1〜2分の積み重ねで変われる

✅ 習慣化しやすい
→ 日常動作とセットになるので、忘れにくく続けやすい

✅ 姿勢改善・肩こり解消にも◎
→ 運動不足によるコリや疲労も軽減される

ポイントは、**“軽くていいからこまめに”**ということ。
ながら筋トレは、体をリセットするスイッチとしても最適です。

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今日からできる！ながら筋トレ5選

① 椅子スクワット（椅子に座る＆立つをゆっくり）

• 目的：下半身・代謝アップ
• やり方：背筋を伸ばし、3秒で立ち、3秒で座る。5回〜

② かかと上げ（歯磨き中や調理中）

• 目的：ふくらはぎ・血流促進
• やり方：かかとをゆっくり上げ下げ10回×2セット

③ デスクプッシュアップ（机に手をついて腕立て）

• 目的：腕・胸・肩
• やり方：背中が丸まらないように10回×2セット

④ ドローイン（パソコン作業中にお腹へこませ）

• 目的：腹横筋（体幹）・姿勢改善
• やり方：お腹を凹ませて10秒キープ、5〜10回繰り返す

⑤ タオルストレッチ（動画視聴中などに）

• 目的：肩・背中のリリース
• やり方：タオルを使って腕を大きく動かす／肩甲骨を意識

どれも1〜3分でできる内容ですが、続ければ十分な変化が期待できます。

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習慣化するためのコツ3つ

① トリガー行動とセットにする
→ 例：「メール返信後にスクワット」「トイレ後にかかと上げ」

② “回数より頻度”を意識する
→ 1回3セットよりも、1日5回1セットでOK

③ 記録やカレンダーで可視化する
→ やった日には✅をつけるだけでも、達成感UP！

無理に時間を作るよりも、「今できることを積み重ねる」ほうが結果が出ます。

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注意点｜やりすぎ・姿勢・メリハリにも気をつけよう

「ながら筋トレ」も大切なのは“質とバランス”。

• フォームが崩れないよう、ゆっくり意識して動かす
• 疲れている日は無理をしない
• 仕事の集中タイムとはしっかり区別する

小さな努力が台無しにならないように、正しいやり方＆休む勇気も持ちましょう。

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まとめ｜仕事の合間に、未来のカラダを育てよう

「ジムに行かなくても、運動はできる」
「忙しくても、体を労わる時間は作れる」

ながら筋トレは、心と体のリフレッシュ習慣としても効果的です。
体の巡りをよくし、疲れを溜め込まないためにも、毎日の生活に少しずつ取り入れていきましょう。

まずは今日1回、椅子スクワットをやってみてください。

「ちょっとやってみよう」が、未来のあなたを変えます。
1日1分から始めて、“健康的な体作り”を楽しく続けましょう！

次は
【脱マンネリ】筋トレ強度を上げる3つのテク｜重さより大切なこと

です！
お楽しみに🎶