はじめに｜「もうプロテイン飽きた…」それでも筋肉は育てたい

筋トレをしていると、「毎日プロテインを飲もう！」という話はよく聞きます。
でも実際には…
「味に飽きた」「お腹がゆるくなる」「なんとなく飲みたくない」
そんな理由で、継続が難しい人も少なくありません。

それでも筋肉を育てたいなら、食事からしっかりタンパク質を摂る工夫が必要です。

今回は、プロテインに頼らずとも高タンパクな食生活を作れる食材8選をご紹介します！

1. はじめに｜「もうプロテイン飽きた…」それでも筋肉は育てたい
2. たんぱく質が重要な理由を再確認
3. 美味しく続けられる！高タンパクな代替食材8選
4. 使い方＆アレンジ例｜毎日の食事にどう取り入れる？
5. 注意点：食材ごとのデメリットと工夫
6. まとめ｜続けられる“タンパク質生活”が最強の習慣

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たんぱく質が重要な理由を再確認

筋肉を作る主成分は「タンパク質」。
筋トレをしても、タンパク質が足りていなければ筋肉は増えず、むしろ分解されてしまうことも…。

✅ 目安：体重×1.5〜2g／日
（体重60kgなら 90〜120g）

これを食事だけで摂るにはコツが必要ですが、組み合わせ方しだいで意外とカンタンです。

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美味しく続けられる！高タンパクな代替食材8選

🍗① サラダチキン（鶏むね肉）

• タンパク質：約23g（100gあたり）
• 手軽に買えて、味付きタイプも豊富

🥚② ゆで卵

• タンパク質：約6.5g（1個）
• 朝食や間食に最適。栄養バランスも◎

🐟③ サバ缶・ツナ缶（ノンオイル／水煮）

• タンパク質：約20g（1缶）
• 常温保存OK。時短料理にも便利

🧀④ 低脂肪チーズ・カッテージチーズ

• タンパク質：約10g（50gあたり）
• おやつ代わりにぴったり

🍶⑤ ギリシャヨーグルト（無糖）

• タンパク質：約10〜12g（1個）
• 甘さ控えめで、腹持ちも良い

🌿⑥ 納豆＋豆腐＋おから

• 納豆（1パック）：約8g／豆腐（150g）：約10g
• 植物性たんぱくの代表格。腸内環境にも◎

🥜⑦ ロースト大豆・ナッツ類（控えめに）

• タンパク質：約7g（1握り）
• 小腹対策や外出先の補食に

🍽⑧ 大豆ミート（ミンチタイプ）

• タンパク質：約12g（1食分）
• ハンバーグ・そぼろ・タコライスなどにアレンジ自在

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使い方＆アレンジ例｜毎日の食事にどう取り入れる？

✅ 朝食：

• ゆで卵＋納豆ごはん
• ギリシャヨーグルト＋オートミール＋ナッツ

✅ 昼食：

• サラダチキン＋豆腐サラダ＋おにぎり
• ツナ入りスープ＋全粒パン

✅ 夕食：

• サバ缶と野菜炒め
• 大豆ミートで作るキーマカレー

✅ 間食：

• 低脂肪チーズ＋ゆで卵
• ロースト大豆やナッツ

食材の組み合わせで、無理なく1日100gのたんぱく質も可能です。

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注意点：食材ごとのデメリットと工夫

• 魚缶詰： 塩分が高いものも → 水煮や減塩タイプを選ぶ
• ナッツ： 脂質が多め → 1日20g程度が目安
• 乳製品： お腹が弱い人は様子を見て調整
• 大豆製品： 食べすぎは消化に負担がかかることも

→ 1食に偏らず、1日を通じて分散して摂ることが大切です。

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まとめ｜続けられる“タンパク質生活”が最強の習慣

プロテインを飲まなくても、筋肉は食事でしっかり育てられます。
しかも、食べごたえ・味・バリエーションがある分、続けやすいのがポイント。

• 身近な食材を選ぶ
• 無理なく習慣化する
• 美味しく楽しむ

この3つを意識して、“筋肉を育てる食生活”を続けていきましょう！

次の買い物では、サラダチキンやギリシャヨーグルトを1つカゴに入れてみましょう。

プロテインに頼らなくても、体はしっかり応えてくれます。
毎日の「美味しい習慣」が、あなたの筋肉を育てます。

次は
筋トレガチ勢の新習慣｜“記録をつけるだけ”で成果が伸びる理由
です！
お楽しみに🎶