はじめに｜「何となく始めた筋トレ」が続かない理由

「筋トレを始めたけど、結局続かなくてやめてしまった…」
そんな経験はありませんか？

その原因の多くは、“目標がぼんやりしていた”ことにあります。
たとえば「痩せたい」「筋肉つけたい」という気持ちはあっても、「どうなったら達成か」が明確でないと、途中で迷子になってしまうんです。

今回は、筋トレ初心者でも使える「目標設定テンプレート」と、3ヶ月で結果を出すための具体的な考え方をご紹介します。

1. はじめに｜「何となく始めた筋トレ」が続かない理由
2. 成果が出る人がやっている「具体的な目標設定」
3. 初心者でも使える！目標設定テンプレートの使い方
4. 実際の例：3ヶ月で成果を出す人の目標プラン
5. 目標を見える化・習慣化する3つの工夫
6. まとめ｜「行動に変えられる目標」が習慣をつくる

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成果が出る人がやっている「具体的な目標設定」

筋トレを続けて成果を出している人は、以下のような“行動に変えられる目標”を持っています。

悪い例（曖昧）：

• 「痩せたい」
• 「筋肉をつけたい」
• 「もっとカッコよくなりたい」

良い例（具体的）：

• 「3ヶ月でウエスト−5cmを目指す」
• 「週に2回スクワット10回を継続」
• 「体重60kg→57kgに落とす」

大切なのは、「目に見える数値」や「行動レベル」に落とし込むこと。
これが明確になると、やる気の波に左右されにくくなります。

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初心者でも使える！目標設定テンプレートの使い方

以下のテンプレートを使うと、自然と“行動しやすい目標”に落とし込めます。

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📝筋トレ目標テンプレート

• 目標期限はいつ？（例：3ヶ月後の〇月〇日まで）
• 具体的な数値は？（例：体脂肪−3%、腹筋をうっすら割る）
• 何をどれくらい行う？（例：スクワット10回×週2）
• 達成できたらどんな自分になれる？（例：水着が似合う体になれる！）
• そのために今週やることは？（例：まず1回だけ筋トレをする）

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このテンプレートは、スマホのメモアプリや紙に書いて貼っておくと効果的です。

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実際の例：3ヶ月で成果を出す人の目標プラン

🎯30代女性／運動初心者のケース

• 目標：3ヶ月でウエスト−4cm
• メニュー：週2回の宅トレ（スクワット＋腹筋）
• 食事：夜は炭水化物控えめ＋プロテインを1日1回
• ご褒美：1ヶ月続いたら好きなカフェに行く

🎯40代男性／お腹が気になるケース

• 目標：体脂肪率を−2%
• メニュー：週3回ウォーキング＋週1筋トレ（プランク・腕立て）
• 食事：間食を控えて、夕食は野菜とタンパク質中心
• ご褒美：新しいウェアを買う

→ 無理せずできる、かつ明確な行動が見えることがポイントです。

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目標を見える化・習慣化する3つの工夫

🟢① カレンダーに「筋トレできた日」を○で記録
→ 見える達成感がモチベーションに！

🟢② 週1回だけ“振り返りの時間”をつくる
→ できたこと／できなかった理由をメモしておくだけで改善につながる

🟢③ 他人と比べない。自分の過去と比べる
→ 昨日よりも1歩でも進んでいれば、それで十分です

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まとめ｜「行動に変えられる目標」が習慣をつくる

目標は、自分を責めるためのものではなく、自分を励ますための道しるべです。

• 数字を決める
• 期限を決める
• 行動を小さく設定する

この3つを意識すれば、「やらなきゃ」ではなく「やってみようかな」に変わっていきます。

今この瞬間、メモ帳やスマホに「3ヶ月後の自分はどうなっていたいか」書いてみてください。

目標があると、人は自然と前に進みます。
まずは1つ、小さな目標から始めてみましょう。あなたの体は必ず応えてくれます。

次は
🟡 経験者向け：
筋トレが伸びない人へ｜“停滞期”を抜け出す3つの見直しポイント
です！
お楽しみに🎶