はじめに｜「続けたいのに続かない」…その原因は意外とシンプル

「やる気が出なくて筋トレが続かない…」
「続けてる人って、どうやってモチベ保ってるの？」

そんな悩みを持っている方へ。
実は、やる気の波は誰にでもあります。
大切なのは「モチベーションを上げ続けること」ではなく、下がったときに“戻れる仕組み”を持っているかどうかなんです。

今回は、筋トレ初心者さんにおすすめの「ご褒美ルール」と、続けるためのちょっとしたコツをご紹介します。

1. はじめに｜「続けたいのに続かない」…その原因は意外とシンプル
2. モチベーションが下がる3つのパターン
3. 筋トレが続く人はやっている！“ご褒美ルール”とは？
4. 今日からできる！モチベ維持の工夫アイデア7選
5. 落ち込んだ時のリカバリーメッセージ集
6. まとめ｜完璧じゃなくてOK。「またやろう」と思える仕組みを作ろう

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モチベーションが下がる3つのパターン

筋トレが続かなくなる原因は、以下のようなケースが多いです。

1. 成果が見えない
   　→ 体型の変化に時間がかかると「やっても無駄かも」と感じやすい
2. 忙しくて忘れてしまう
   　→ 習慣になる前に、他の予定に流されてしまう
3. やることがつらすぎる
   　→ いきなり高負荷・高頻度の筋トレで疲弊してしまう

これらはすべて、「完璧を目指しすぎている」ことが原因の場合がほとんど。
もっとラクに、楽しく、気楽に考えても大丈夫です！

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筋トレが続く人はやっている！“ご褒美ルール”とは？

「やる気が出ない時でも動ける人」は、“行動した自分に小さなご褒美”を与える習慣を持っています。

たとえば…

• 筋トレできたら、好きなコーヒーを飲む
• 1週間続けたら、新しいウェアを買う
• ストレッチできた日は、自分を褒めるメモを書く
• 月に1回、好きなスイーツを“解禁日”にする

“ご褒美”は、小さくてもOK。
大切なのは、「やった自分をちゃんと認めてあげること」です。

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今日からできる！モチベ維持の工夫アイデア7選

モチベーションを上げるのではなく、「維持できる仕組み」を作っていきましょう。

🟩① カレンダーにチェックをつける
→ 続いた日数が可視化されてうれしい！

🟩② 筋トレ後の“お気に入りタイム”を作る
→ 音楽・入浴・好きなアロマなどでリラックス

🟩③ SNSで記録を共有する（匿名でもOK）
→ 人に見せることで習慣化しやすくなる

🟩④ ごほうびスイーツ or カフェ日を設定
→ 週1のモチベーションに！

🟩⑤ 新しいトレーニングウェアを着る
→ 気分が上がるとやる気もUP

🟩⑥ スマホの待受を目標写真にする
→ 無意識に「やろう」と思える視覚効果

🟩⑦ 「やらない日があってもOK」と決める
→ プレッシャーがなくなり、かえって続きやすく

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落ち込んだ時のリカバリーメッセージ集

どうしてもやる気が出ない日、サボってしまった日に使える自分へのメッセージを用意しておきましょう。

• 「昨日できなかった分、今日は1分だけでもやろう」
• 「3日サボっても、また今日から始めればOK」
• 「続けられない日があっても、それは普通のこと」
• 「何もしないより、深呼吸ひとつでも前進」

心が少しでも軽くなる言葉を、自分にプレゼントする気持ちで。

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まとめ｜完璧じゃなくてOK。「またやろう」と思える仕組みを作ろう

筋トレは、根性や気合で続けるものではありません。
習慣にするためには、“気分がのらない日でも戻ってこれる工夫”が必要です。

ご褒美ルールや、行動の見える化を取り入れることで、**「やらなきゃ」ではなく「やったら気持ちいい」**に変わっていきます。

今日の筋トレが終わったら、自分に“ちょっとしたご褒美”を用意してみませんか？

それがコーヒーでも、早めの入浴でも、スマホゲームの10分でもOK。
小さな楽しみがあるだけで、「またやろう」と思えるようになります。

続けるための工夫、今日から一つ取り入れてみましょう。