はじめに｜筋トレしてるのに「なんだか疲れやすい…」

「筋トレを始めたのに、前より疲れる気がする…」
「頑張っているのに、なんだかだるい…」

そんな声、実はよく聞きます。

筋トレをして体力がつくはずなのに、疲労感が強い——それは「筋トレそのものが原因」というより、回復が追いついていない可能性が高いです。

この記事では、「筋トレの効果をしっかり出すために必要な、睡眠と栄養の見直しポイント」を5つにまとめてご紹介します。

1. はじめに｜筋トレしてるのに「なんだか疲れやすい…」
2. 疲れやすい原因は「体の回復不足」かも？
3. 見直したい栄養バランスのポイント3つ
4. 睡眠の質を上げるためにできる2つの工夫
5. 疲れにくい体をつくる「リカバリー習慣」
6. まとめ｜筋トレは「休むこと」も大事なトレーニング

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疲れやすい原因は「体の回復不足」かも？

筋トレは、体に“適度なストレス”をかけて、筋肉を刺激する行為です。
でも、その刺激を「筋肉の成長」につなげるには、栄養補給と休養＝回復が欠かせません。

この回復が足りていないと…

• 筋肉が育たない
• 疲労がたまりやすい
• 免疫が下がって体調を崩しやすい

といった悪循環が起こります。

筋トレで成果を出すには、「動くこと」と同じくらい「回復すること」が大事なのです。

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見直したい栄養バランスのポイント3つ

筋トレ後や普段の食生活で、特に意識したい栄養素は以下の3つです。

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🟢① タンパク質（筋肉の材料）
→ 1日体重×1.5〜2gを目安に。例：体重60kgなら90〜120g。
食品例：鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、プロテインドリンクなど

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🟢② 炭水化物（エネルギー源）
→ ご飯やパンを控えすぎると、疲れやすくなります。
筋トレ後は“糖質＋タンパク質”を一緒に摂ることで回復力アップ。

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🟢③ ビタミン・ミネラル（体の調整役）
→ 野菜・海藻・きのこ類でしっかり補給。
特にビタミンB群やマグネシウムは、エネルギー代謝に関わります。

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「疲れやすい」と感じる人ほど、炭水化物を控えすぎたり、タンパク質不足の傾向があります。
サラダだけではなく、**“主菜と主食のバランス”**を整えていきましょう。

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睡眠の質を上げるためにできる2つの工夫

睡眠は筋肉の回復・ホルモンの分泌に直結しています。
“長く寝る”よりも、“質のいい睡眠”をとることが重要です。

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🛌① 寝る1時間前はスマホを見ない
→ スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
代わりに、湯船に浸かる・アロマを焚く・読書などがおすすめ。

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🛌② 夜のタンパク質＋炭水化物で熟睡ホルモンUP
→ 夕食に、鶏肉や納豆、ご飯を軽めに食べると「セロトニン→メラトニン（睡眠ホルモン）」の流れがスムーズに。
夜食は控えめに、寝る2時間前には済ませておくのが◎。

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疲れにくい体をつくる「リカバリー習慣」

筋トレを「頑張る日」と「回復させる日」をセットで考えると、疲れにくく、効率の良い体づくりができます。

✅ ストレッチや軽いヨガでリラックス
✅ タンパク質多めの朝食（プロテイン＋ゆで卵 など）
✅ 朝起きたら日光を浴びて体内時計リセット
✅ 寝る前の深呼吸や瞑想もおすすめ

“回復の時間”を意識するだけで、筋トレの成果もぐっと上がります。

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まとめ｜筋トレは「休むこと」も大事なトレーニング

筋トレは、「やった分だけ」成果が出るわけではありません。
動いた後にどう回復するか？ で、体の変わり方が大きく変わります。

疲れが取れにくいと感じたら、まずは食事・睡眠・休養を見直してみてください。
それだけで、次のトレーニングがもっと楽しく、効果的になります。

今日は少し早くベッドに入って、ぐっすり眠ることから始めてみましょう。
筋肉も、心も、休ませることではじめて強くなります。

「休むのもトレーニング」——あなたの体をもっと大切にしてあげてください。