1. 導入｜器具がなくてもOK！自重トレで体は変わる！

「ジムに行けないけど体を引き締めたい」
「器具がなくても本当に効果あるの？」

そんな悩み、ありませんか？

実は、**自分の体重だけを使った「自重トレ」**でも、しっかり体は引き締まります！
しかも、器具なし・家でできる・お金もかからないので、忙しい人にもぴったり！

今回は、自重トレで理想の体を作る方法を、やさしく解説します♪

• 1. 導入｜器具がなくてもOK！自重トレで体は変わる！
• 2. 自重トレとは？基本とうれしい効果
  1. 自重トレのいいところ3つ
• 3. 部位別！器具なしでできる自重トレメニュー
  • ▶ 上半身（背中・二の腕・胸）
  • ▶ お腹・体幹
  • ▶ 下半身（脚・お尻）
• 4. 自重トレで結果を出すコツ3つ
• 5. よくある疑問Q&A｜自重トレだけで大丈夫？
• 6. まとめ｜今日からできる！器具なしで理想の体へ
• 7. 行動を促す締め｜まずは1つ、今日からスタート！

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2. 自重トレとは？基本とうれしい効果

自重トレってなに？
→ 自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

自重トレのいいところ3つ

• ✅ いつでもどこでもできる！（家でも、旅先でもOK）
• ✅ 姿勢が整い、体も軽くなる！（肩こり・腰痛対策にも◎）
• ✅ 体幹が鍛えられて、引き締まった体に！

ムキムキを目指すというより、しなやかで引き締まった体を作るのにピッタリです♪

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3. 部位別！器具なしでできる自重トレメニュー

▶ 上半身（背中・二の腕・胸）

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
  膝をついてOK！胸と二の腕に効く！
• リバースプッシュアップ（椅子で腕トレ）
  椅子に手をついて、二の腕を引き締め♪
• プランク＋肩タップ
  体幹と肩まわりを同時に鍛えよう！

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▶ お腹・体幹

• ドローイン（呼吸でお腹トレ）
  呼吸しながらお腹を引き締める、簡単で効果大！
• レッグレイズ（脚上げ）
  下腹のたるみが気になる人に◎
• サイドプランク
  くびれを作りたいならこれ！

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▶ 下半身（脚・お尻）

• スクワット
  美脚＆美尻の基本！ゆっくり丁寧に。
• ブルガリアンスクワット
  片足ずつ鍛えて、ヒップアップ！
• ヒップリフト
  寝たままでOK！お尻と腰まわりをスッキリ。

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4. 自重トレで結果を出すコツ3つ

① 正しいフォームを大事にしよう
→ 回数よりも、しっかり効かせることが大切！

② 無理せず、続けられるペースで
→ 週2〜3回、1回5分でもOK♪

③ 食事と睡眠も意識して
→ 体の回復＆代謝アップに欠かせません◎

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5. よくある疑問Q&A｜自重トレだけで大丈夫？

Q：「筋肉って本当に付くの？」
A：大丈夫！自重でも、引き締まった体＆きれいな姿勢は作れます。

Q：「キツくない？飽きそう…」
A：短時間でOK！音楽や動画で楽しく続けよう♪

Q：「1回何分やればいいの？」
A：**5〜10分でもOK！**まずは続けることが大事です。

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6. まとめ｜今日からできる！器具なしで理想の体へ

器具がなくても、自重トレだけでしっかり引き締め効果は出ます！

続けやすさと正しいフォームがポイント♪
すきま時間でできるから、忙しくても無理なく続けられますよ！

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7. 行動を促す締め｜まずは1つ、今日からスタート！

✅ まずは今日、1つだけやってみよう！（スクワットがおすすめ！）
✅ やってみた感想や質問は、気軽にコメントで教えてね♪
✅ 一緒に、器具なしでもカッコいい体を作っていこう！💪✨