【導入】1700kcalダイエットって何？誰におすすめ？
「ダイエットしたいけど、つらい食事制限はしたくない…」
そんな方にぴったりなのが「1日1700kcalダイエット」です。
このカロリー設定は、
- 男性なら「ゆっくり痩せたいとき」にちょうどいい
- 女性なら「しっかり痩せたいとき」におすすめ
さらに、筋トレやウォーキングなどの軽い運動を組み合わせると、体重だけでなく“見た目”にも変化が出やすくなります。体が引き締まり、洋服のサイズ感やシルエットも変わってくるでしょう。
この記事では、「実際にどんな食事をすればいいの？」という疑問に答えて、今日から真似できる1週間分のメニューを紹介します！自炊が苦手な人や忙しい人でも取り入れやすいように、コンビニ食や作り置きも織り交ぜています。
- 【導入】1700kcalダイエットって何？誰におすすめ？
- 1700kcalで痩せるための食事ポイント3つ
- 1週間の1700kcalメニュー例【朝・昼・夜＋おやつ】
- 続けやすくする3つのコツ
- 実際に痩せた人の体験談
- 【まとめ】まずは3日分だけチャレンジしよう
1700kcalで痩せるための食事ポイント3つ
1. たんぱく質をしっかりとる（筋肉を守る）
ダイエット中でも筋肉は減らしたくないですよね。そのためには「たんぱく質」をしっかりとることが大事です。目安は「体重×1.2〜1.5g」くらいです。たとえば体重60kgの人なら、1日70〜90gくらいを目指しましょう。
たんぱく質は、鶏むね肉・卵・豆腐・魚・ヨーグルトなどに多く含まれています。毎食たんぱく源を入れると、自然に必要量を満たせます。
2. 脂質は控えめにしつつ、良い油を使う
揚げ物やスナック菓子はカロリーが高くなりやすいので、控えめに。代わりにオリーブオイルやナッツ、アボカドなどの“体に良い脂”を少し取り入れると◎。脂質は完全にゼロにするのではなく、適量を守ることが大切です。
3. 糖質（ごはん・パン）も適量でOK
「糖質＝太る」ではありません。少なすぎると疲れやすくなったり、元気が出ません。ごはんやパンは適量をバランスよく取りましょう。玄米やオートミールなどの「ゆっくり消化される糖質」を選ぶと、満足感も続きます。
▶ 目安のPFCバランス（栄養バランス）
- たんぱく質：30％（約130g）
- 脂質：20％（約38g）
- 炭水化物：50％（約210g）
このバランスを意識すると、満腹感も得やすく、リバウンドもしにくくなります。
1週間の1700kcalメニュー例【朝・昼・夜＋おやつ】
カロリーの目安配分
- 朝ごはん：500kcal
- 昼ごはん：600kcal
- 夜ごはん：500kcal
- おやつ：100kcal
この配分なら、1日中エネルギー切れを感じにくく、活動的に過ごせます。
月曜日：和食でスタート！
- 朝：納豆ごはん＋味噌汁＋ゆで卵
- 昼：焼き鮭定食（ごはん少なめ）
- 夜：鶏団子の鍋＋豆腐＋ごはん
- おやつ：無糖ヨーグルト
火曜日：コンビニをうまく活用！
- 朝：オートミール＋バナナ＋プロテイン
- 昼：サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁
- 夜：コンビニの蒸し鶏サラダ＋ごはん
- おやつ：小袋ナッツ
コンビニでも、組み合わせ次第で1700kcalは十分実現可能です。
水曜日：パスタで気分転換
- 朝：トースト＋目玉焼き＋野菜スープ
- 昼：ツナトマトパスタ＋サラダ
- 夜：豆腐ハンバーグ＋ごはん＋味噌汁
- おやつ：チョコ1粒
パスタは糖質が多いので、量を調整すればOK。ソースを工夫するとカロリーも抑えられます。
木曜日：鶏むね肉が大活躍
- 朝：玄米＋納豆＋焼きのり
- 昼：鶏むねステーキ＋野菜炒め＋ごはん
- 夜：豆乳スープ＋ゆで卵＋ごはん
- おやつ：ゆで卵
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中の強い味方です。
金曜日：外食も工夫すればOK
- 朝：バナナ＋プロテイン
- 昼：牛丼ライト（ごはん少なめ）
- 夜：和定食（バランスの良いメニューを選ぶ）
- おやつ：小さめのスイーツ（100kcal以内）
外食では「定食スタイル」を選ぶと栄養バランスが整いやすいです。
土曜日：作り置きを活用
- 朝：オートミール＋ベリー＋ヨーグルト
- 昼：カレー風味チキン＋ブロッコリー＋ごはん
- 夜：同じチキン＋スープ＋ごはん
- おやつ：ナッツまたはプロテイン
作り置きは手間を減らして、ダイエットをラクにします。
日曜日：ごほうびで心も満足
- 朝：トースト＋スクランブルエッグ＋サラダ
- 昼：ヘルシー丼（鶏そぼろ＋野菜）
- 夜：好きなメニュー（控えめに）＋デザート
- おやつ：なし or 調整
週に1回は「好きな食事」で心をリフレッシュ！続けやすさがアップします。
続けやすくする3つのコツ
1. よく使う食材をまとめて買う
鶏むね肉・豆腐・ブロッコリーなど、いろんな料理に使える食材を常に用意しておくと、時短＆節約になります。買い物リストを作ると、無駄買いも防げます。
2. 作り置き＆冷凍でラクに
夜に「翌日分」や「週末分」をまとめて作っておけば、忙しい日も安心。冷凍も便利に活用しましょう。特にスープや蒸し野菜は冷凍保存しやすいです。
3. 我慢しすぎない
好きなものは週1回だけ“ごほうびの日”に楽しみましょう。我慢しすぎると続きません。スイーツや外食も量と頻度を調整すればOKです。
実際に痩せた人の体験談
Aさん（30代・女性）は、1日1700kcalを1ヶ月続けて体重が3kg減少！
【ある日の食事例】
- 朝：ヨーグルト＋オートミール
- 昼：鶏むね肉＋野菜＋ごはん
- 夜：鍋＋ごはん
「体が軽くなった」「肌がキレイになった」と実感。無理せず“ちゃんと食べて痩せる”のが続けるコツです！モチベーションが上がったことで、運動も取り入れるようになり、さらに代謝がアップしました。
【まとめ】まずは3日分だけチャレンジしよう
「1週間やるのは大変…」と感じたら、まずは3日分だけでもOK！
【今日やってみること】
- 食材をメモして、買い物へ行く
- 今日のごはんを1700kcalに意識して作ってみよう
“しっかり食べて、少しずつ痩せる”が一番の近道です。焦らず自分のペースで続ければ、必ず体は変わります。
まずはできることから、気楽に始めてみましょう！あなたの「健康的なダイエット」を応援しています。
yusa.blog 
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