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🌿「ずっと座りっぱなし…肩も背中もガチガチ！」

在宅ワークやリモート授業が日常になった今、「家にいるだけで体がつらい」「肩が常に重い」と感じている人、多いですよね。
特に女性は、デスクワーク中も無意識に肩に力が入っていたり、猫背になってしまったりしがち。

そんなあなたにおすすめなのが、“椅子ヨガ”です！

椅子に座ったままできるから、仕事の合間・テレビを見ながら・カフェタイムにもできる！
忙しいインドア女子のための、簡単で効果的な肩こり解消法をご紹介します✨

• 🌿「ずっと座りっぱなし…肩も背中もガチガチ！」
• ✅ 椅子ヨガってなに？
• 💡 肩こり解消のカギは「肩甲骨」と「呼吸」
• 🔟 在宅女子におすすめ！椅子ヨガ5選【肩こり特化】
  • ① 両手バンザイストレッチ（肩・背中ほぐし）
  • ② 肩回し（定番だけど効果絶大！）
  • ③ 背中ひねり（肩・腰・脇腹に効く）
  • ④ 肘タッチ（二の腕＆肩まわり引き締め）
  • ⑤ 前屈＆背伸びストレッチ（肩甲骨〜腰）
• 🧘‍♀️ 続けるためのコツ
• 📱 椅子ヨガのおすすめアプリ＆動画（初心者向け）
• 📝 まとめ｜椅子ヨガで“ながら美習慣”を始めよう

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✅ 椅子ヨガってなに？

「椅子ヨガ」とは、通常のヨガのポーズを椅子に座ったままアレンジしたエクササイズのこと。

• 運動が苦手な人でもOK
• 柔軟性がなくてもできる
• 小さなスペースで始められる
• 呼吸とストレッチで心もリラックス

肩こりだけでなく、腰痛・むくみ・ストレス軽減にも効果的なんです。

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💡 肩こり解消のカギは「肩甲骨」と「呼吸」

肩こりは、単に筋肉がこっているだけではなく、「血流の悪さ」「浅い呼吸」「姿勢の悪さ」などが複合的に原因となっています。

特に肩甲骨のまわりを動かすことで、血流と代謝がアップ！

また、深い呼吸を意識することで、自律神経が整い、ストレス緩和にもつながります。

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🔟 在宅女子におすすめ！椅子ヨガ5選【肩こり特化】

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① 両手バンザイストレッチ（肩・背中ほぐし）

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 両手を真上に伸ばして、大きく息を吸う
3. 息を吐きながら腕を横に開いてゆっくり下ろす（3回）

→ 肩甲骨の動きが活性化！肩の重さがスーッと抜けます。

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② 肩回し（定番だけど効果絶大！）

1. 両肩を耳に近づけるようにギューっとすくめる
2. 後ろへ大きく回して下ろす（ゆっくり5回）
3. 逆回しも同様に行う

→ パソコン作業で固まった肩まわりを一気にリリース！

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③ 背中ひねり（肩・腰・脇腹に効く）

1. 背筋を伸ばして椅子に座る
2. 右手を左太ももに置き、左手を椅子の背へ
3. 息を吐きながら上半身を左にねじる（15秒キープ）
4. 反対側も同様に

→ 腰の疲れと背中の張りがほぐれて、座りっぱなしの疲労感が改善！

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④ 肘タッチ（二の腕＆肩まわり引き締め）

1. 両手を肩に乗せ、肘を前に出してくっつける
2. 肘で円を描くように回す（ゆっくり5回×前後）

→ 二の腕＆肩の血流アップ。二の腕のたるみにも◎

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⑤ 前屈＆背伸びストレッチ（肩甲骨〜腰）

1. 両足を肩幅に開き、前に倒れて脱力（5秒）
2. ゆっくり戻して、両手を天井に向けて伸びる（5秒）
3. これを3セット

→ 背骨がのびて、全身がじわっと温まる感覚に！

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🧘‍♀️ 続けるためのコツ

• ✅ 1日たった「3分〜5分」でOK
• ✅ タイマーやアラームをセットして習慣化
• ✅ ストレッチしながらお気に入りの音楽を流すとリラックス効果UP
• ✅ 無理なく「気持ちいい」を感じる範囲で行おう

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📱 椅子ヨガのおすすめアプリ＆動画（初心者向け）

• YouTube：椅子ヨガ・肩こり解消ストレッチ（5分動画など多数）
• アプリ：Down Dog Chair Yoga（英語）、ヨガジャーナル日本版アプリなど

「動画を見ながら」やることでフォームもわかりやすく、続けやすくなります♪

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📝 まとめ｜椅子ヨガで“ながら美習慣”を始めよう

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メリット	内容
時間がなくてもできる	3〜5分で肩こりスッキリ
運動が苦手でも安心	座ったままでOK、ポーズも簡単
姿勢・血流・代謝に効果	肩こり・冷え・疲労感にもアプローチ
継続しやすい	習慣化しやすい＆体の変化を感じやすい

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在宅ワークが多い今だからこそ、“ながら運動”で健康的に美しく！

「ちょっと疲れたな」と思ったときが、姿勢と呼吸を整えるチャンスです。
ぜひ、あなたの生活にも椅子ヨガを取り入れてみてくださいね🪑✨