---

「運動したいけど外に出たくない…」その気持ち、よくわかります

運動不足を感じていても、

• 「ジムに通うのは面倒」
• 「外で走るのは恥ずかしい」
• 「家が好きで出たくない」

そんな“インドア派”さん、多いですよね。
でもご安心ください。おうちの中でもしっかり体を引き締めることは可能なんです！

今回は、運動が苦手でも続けやすい、初心者向けおうち引き締めエクササイズを5つ厳選してご紹介します。

• 「運動したいけど外に出たくない…」その気持ち、よくわかります
• ✅ おうちで運動するメリット
• 🔥 おすすめ！おうち引き締めエクササイズ5選
  • ① プランク（体幹引き締め）
    1. 方法：
    2. 効果：
  • ② ワイドスクワット（下半身強化）
    1. 方法：
    2. 効果：
  • ③ レッグレイズ（ぽっこりお腹解消）
    1. 方法：
    2. 効果：
  • ④ ツイストクランチ（ウエスト引き締め）
    1. 方法：
    2. 効果：
  • ⑤ ヒップリフト（骨盤・ヒップケア）
    1. 方法：
    2. 効果：
• 🌿 続けるためのちょっとしたコツ
• 🎯 まとめ｜おうちでもキレイはつくれる！

---

✅ おうちで運動するメリット

• 時間・天気・服装を気にしなくてOK
• 周囲の目を気にせず、気楽にできる
• 移動時間がゼロで、継続しやすい
• 自分のペースで取り組めるのでストレスが少ない

つまり、「運動のハードルがグッと下がる」のが最大の魅力です！

---

🔥 おすすめ！おうち引き締めエクササイズ5選

---

① プランク（体幹引き締め）

方法：

1. うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支える
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れる
3. 30秒キープ×2セット（慣れたら時間を延ばす）

効果：

• お腹周りの引き締め
• 姿勢改善・代謝アップ

📝 ポイント：お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意！

---

② ワイドスクワット（下半身強化）

方法：

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける
2. 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす
3. 太ももと床が平行になったらゆっくり戻す
4. 10回×2セット

効果：

• 太もも・お尻・内ももの引き締め
• ヒップアップ効果あり！

📝 ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意！

---

③ レッグレイズ（ぽっこりお腹解消）

方法：

1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばす
2. 足を床からゆっくり90度まで上げる
3. 下ろすときは床ギリギリで止める（地面につけない）
4. 10回×2セット

効果：

• 下腹の筋肉にアプローチ
• ぽっこりお腹をすっきり

📝 ポイント：反動を使わず、ゆっくりとコントロール！

---

④ ツイストクランチ（ウエスト引き締め）

方法：

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
2. 右ひじと左ひざを近づけるように体をひねる
3. 左右交互に20回（10回×2セット）

効果：

• ウエスト周りをシェイプ
• くびれ作りに効果大！

📝 ポイント：首を無理にひねらず、お腹でひねる意識を！

---

⑤ ヒップリフト（骨盤・ヒップケア）

方法：

1. 仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に開く
2. お尻をゆっくり持ち上げて、肩・腰・膝が一直線になるまで上げる
3. 3秒キープし、ゆっくり戻す
4. 10回×2セット

効果：

• お尻・太もも裏を引き締め
• 骨盤の歪み改善・腰痛予防にも◎

📝 ポイント：お尻を意識して、反動を使わず持ち上げる！

---

🌿 続けるためのちょっとしたコツ

1. ✅ 朝のルーティン化：起きたらストレッチ代わりに
2. ✅ アプリやYouTubeで一緒に動く：楽しさUP
3. ✅ 目に見える変化を記録：写真や日記でモチベーション継続

「10分だけ」「1種目だけ」でもOK。とにかく続けることがカギ！

---

🎯 まとめ｜おうちでもキレイはつくれる！

外に出なくても、ジムに通わなくても、あなたの努力次第で体は変わります。

おうちエクササイズの魅力
器具不要＆省スペースでOK
時間も服装も自由自在
自分のペースで継続しやすい

今日から、「家でできる引き締め習慣」始めてみませんか？
1日たったの10分、未来のあなたの体をつくる第一歩です💪✨